드레싱 통은 늘 냉장고 안쪽으로 밀어 넣습니다. 다이어트 도시락에 샐러드를 담을 때 가장 먼저 하는 일이 그겁니다. 저도 그랬습니다. 회사 점심시간마다 플라스틱 통에 상추와 방울토마토, 삶은 달걀을 넣고, 칼로리 앱에 "드레싱 없음"이라고 자랑스럽게 기록했습니다. 그런데 그거, 사실 몸이 영양을 절반도 못 쓰고 있었던 겁니다.
결론부터 말씀드리면, 드레싱을 완전히 빼는 습관은 칼로리는 줄여주지만 비타민은 함께 버리는 선택일 수 있습니다.
비타민이라고 다 같은 방식으로 흡수되지 않습니다
비타민 C나 B군은 물에 녹습니다. 혈액을 타고 곧장 흡수됩니다. 그런데 비타민 A, D, E, K는 다릅니다. 이 넷은 지용성 비타민입니다. 물이 아니라 기름에 녹습니다. 소장에서 흡수되려면 지방이 함께 있어야 림프관을 타고 이동합니다. 기름이 없으면, 이 비타민들은 몸속 문 앞에서 그냥 돌아섭니다.
지용성 비타민 A·D·E·K, 기름이 있어야 문을 엽니다
병원에서도 이 원칙은 명확합니다. 비타민 A는 지용성이라 식사 후 섭취해야 체내 흡수가 잘 됩니다. 그리고 식품의 지방이 지용성 비타민 흡수를 돕기 때문에, 저지방 식단은 오히려 이 비타민들의 결핍을 부를 수 있습니다. 드레싱을 뺀 샐러드가 정확히 그 저지방 식단입니다.
오일 없이 먹은 샐러드, 실제로 얼마나 손해일까요
숫자로 보면 체감이 다릅니다. 한 연구에서는 상추, 당근, 시금치 같은 흔한 샐러드 채소를 오일 드레싱과 함께 먹었을 때, 지용성 비타민의 체내 흡수량이 무드레싱 대비 4~13배까지 늘었다고 보고합니다. 흡수율은 드레싱 농도에 비례해서 올라갔고, 비타민 A, K, E 모두 같은 패턴을 보였습니다. 몇 배가 아니라 몇 퍼센트 차이였다면 그냥 넘어갔을지도 모릅니다. 그런데 4배입니다.
이유는 단순합니다. 채소 속 카로티노이드와 지용성 비타민은 기름 방울에 실려야 장벽을 통과합니다. 기름이 없으면 그 방울 자체가 만들어지지 않습니다. 채소에 지방을 곁들이면 지용성 비타민과 카로티노이드 흡수가 크게 증가한다는 게 전문가들의 공통된 설명입니다.
오늘 바로 할 수 있는 것
많은 양이 필요한 게 아닙니다. 샐러드 한 그릇에 올리브오일 한 스푼, 그 정도면 충분합니다. 칼로리로 따지면 100kcal 안팎이 늘지만, 그 대신 흡수되는 비타민의 양은 몇 배로 늘어납니다. 무엇을 더 손해라고 볼지는 결국 관점의 문제입니다.
저는 요즘 도시락 샐러드에 엑스트라버진 올리브오일을 한 스푼씩 뿌려 먹는데, 병에 든 채로 들고 다니기 번거로워서 소분 용기를 따로 씁니다. 오일 자체는 발연점이 낮고 향이 강하지 않은 것으로 고르시면 실패가 적습니다. 엑스트라버진 올리브오일 보러 가기
"이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다."
오일 대신 견과류나 아보카도, 삶은 달걀노른자로 지방을 채워도 같은 효과를 볼 수 있습니다. 아보카도 오일이나 견과류, 씨앗류를 압착한 오일도 채소 생체이용률을 높이는 데 도움이 됩니다.
병원 상담이 필요한 경우
지용성 비타민은 몸에 쌓이는 성질이 있어서 무작정 많이 먹는 게 능사는 아닙니다. 개인차가 있으므로, 다음에 해당하시면 임의로 오일량을 조절하기보다 전문가와 상의하시길 권합니다. 만성 설사, 크론병, 담관 폐색 같은 지방 흡수 장애가 있거나 체중 감량 수술을 받은 경우는 지용성 비타민 흡수 자체가 저하되어 있을 수 있습니다. 또한 일부 비만 치료제(오르리스타트)와 고지혈증 치료제는 지용성 비타민 흡수를 줄일 수 있고, 와파린 같은 항응고제를 복용 중이라면 비타민 K 섭취량 변화가 약효에 영향을 줄 수 있습니다. 해당 약물을 복용 중이시라면 식단 변화 전에 담당 의사와 상의하시는 게 안전합니다.
결론
드레싱을 빼는 습관, 나쁜 의도로 만든 게 아닙니다. 다만 칼로리 계산에만 집중하다 보면 놓치는 게 있을 뿐입니다. 오늘 점심 샐러드에는 오일 한 스푼, 잊지 마시길 바랍니다.
자주 묻는 질문
- Q. 오일을 얼마나 넣어야 하나요?
- 샐러드 한 그릇 기준 한 스푼 정도면 충분합니다. 그 이상은 칼로리 부담만 늘고 흡수율 차이는 크지 않을 수 있습니다.
- Q. 칼로리가 걱정되는데 그래도 넣어야 하나요?
- 100kcal 안팎의 차이입니다. 그 대신 흡수되는 비타민 양이 몇 배로 늘어나니, 하루 전체 식단에서 균형을 맞추는 방향을 권합니다.
- Q. 올리브오일 말고 다른 기름도 괜찮나요?
- 네. 아보카도오일이나 견과류, 씨앗류 오일도 같은 효과를 냅니다. 향과 발연점을 고려해 취향껏 고르시면 됩니다.