한 달 전, 다이어트한다고 아침을 끊었습니다. 대신 커피 한 잔으로 버텼습니다. 결과요? 한 달 뒤 체중계 숫자는 오히려 늘어났습니다.
이상했죠. 덜 먹었는데 왜 살이 안 빠졌을까요? 알고 보니 점심 때 평소보다 많이 먹었고, 저녁엔 야식까지 손을 댔습니다. 굶은 만큼 어딘가에서 되찾아 먹고 있었던 겁니다.
"아침 굶으면 살 빠진다"는 말이 정말일까요. 오늘은 이 속설을 팩트체크해보겠습니다.
팩트체크 1: 연구들은 뭐라고 할까
결론부터 말씀드리면, 연구 결과가 한쪽으로 통일돼 있지 않습니다.
살 빠진다는 연구도 있습니다
일부 무작위 대조실험을 종합한 분석에서는 4주 이상 아침을 거른 성인이 아침을 먹은 사람보다 체중이 더 줄었다는 결과가 나왔습니다. 단순히 하루 섭취 칼로리가 줄었기 때문입니다.
오히려 살찐다는 연구도 있습니다
반면 중국에서 진행된 대규모 조사에서는 아침을 거르는 습관이 오히려 과체중과 비만 위험을 높인다는 결과가 나왔습니다. 서울대병원 가정의학과 연구팀이 20대 청년층을 대상으로 조사한 결과, 아침을 먹지 않는 그룹의 대사증후군 유병률이 아침을 매일 먹는 그룹보다 높게 나타났습니다.
같은 질문에 정반대 답이 나온 셈입니다. 그럼 뭐가 맞는 걸까요?
팩트체크 2: 왜 사람마다 결과가 다를까
핵심은 "굶은 만큼 다른 데서 채우느냐"입니다. 공복 시간이 길어지면 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린이 늘어납니다. 그렐린은 단순히 배고픔만 유발하는 게 아니라 단 음식과 고열량 음식에 대한 욕구 자체를 키웁니다. 그 결과 점심이나 저녁에 평소보다 많이, 그것도 자극적인 음식으로 채우게 될 가능성이 커집니다.
즉, 아침을 굶는다고 무조건 살이 빠지는 것도, 무조건 찌는 것도 아닙니다. 결국 아침 그 자체보다, 굶은 다음 어떻게 먹느냐가 승부처입니다.
그래서 결론은
"아침 굶으면 살 빠진다"는 말은 절반만 맞는 도시 전설입니다. 하루 총 섭취량이 줄어드는 사람에게는 효과가 있을 수 있지만, 폭식으로 이어지는 사람에게는 오히려 역효과입니다. 실제로 우리나라 아침식사 결식률은 2024년 기준 35.3%로 매년 늘고 있는데, 그만큼 이 딜레마를 겪는 사람도 많다는 뜻입니다.
아침을 꼭 챙기고 싶은데 시간이 없다면, 단백질이 포함된 간단한 대체식을 선택하는 것도 방법입니다. 저는 요즘 아침에 단백질 셰이크 한 잔이라도 챙겨 마시는데, 그 뒤로 점심 폭식이 확실히 줄었습니다. 대체식을 고를 때는 당류가 낮고 단백질 함량이 충분한지부터 확인하면 좋습니다.
오늘 바로 할 수 있는 것 3가지
- 아침을 거르고 있다면 최근 일주일간 점심·저녁 식사량이 늘지 않았는지 돌아보세요.
- 아침을 완전히 끊기보다 단백질 위주로 가볍게 챙겨보세요.
- 아침을 굶은 날은 오후 간식으로 단 음식 대신 물이나 무가당 음료를 먼저 시도해보세요.
병원 상담이 필요한 경우
아침을 거른 뒤 어지럼증, 손 떨림, 극심한 공복감이 반복되거나, 체중이 원인 없이 계속 늘거나 준다면 자가 조절보다는 진료를 받아보시는 게 좋습니다. 당뇨나 저혈당 관련 질환이 있다면 아침 결식이 위험할 수 있으니 반드시 전문가와 상의하세요. 이 글은 일반 건강 정보이며, 개인차가 있을 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q1. 아침을 굶으면 무조건 살이 빠지나요?
아닙니다. 연구 결과가 엇갈리며, 다음 끼니에서 얼마나 더 먹는지에 따라 결과가 달라집니다.
Q2. 아침을 안 먹으면 왜 폭식하게 되나요?
공복 시간이 길어지면 식욕 호르몬인 그렐린이 늘어나 고열량 음식에 대한 욕구가 커지기 때문입니다.
Q3. 아침을 꼭 챙겨야 하나요?
필수는 아니지만, 폭식 경향이 있다면 가벼운 단백질 위주의 식사가 도움이 될 수 있습니다.