오래 앉아 있으면 어디가 제일 먼저 아파오시나요. 대부분 허리라고 답합니다. 그런데 정작 허리보다 먼저, 조용히 힘을 잃어가는 부위가 있습니다. 엉덩이입니다.
앉아 있는 동안 엉덩이 근육은 거의 일을 하지 않습니다. 의자가 체중을 대신 받쳐주기 때문입니다. 그 상태로 하루 8~9시간을 보내면, 정작 서고 걸을 때 엉덩이가 힘을 쓰는 방법 자체를 잊어버릴 수 있습니다. 허리 통증의 원인을 허리에서만 찾다가, 진짜 원인은 다른 곳에 있었던 셈입니다.
저도 재택근무를 시작하고 몇 달 지났을 때 비슷한 걸 겪었습니다. 계단을 오르는데 허벅지만 뻐근하고 엉덩이는 아무 느낌이 없었습니다. 처음엔 그냥 운동 부족이라 여겼는데, 찾아보니 오래 앉아 지내는 사람에게 흔히 나타나는 패턴이라고 하더군요. 엉덩이가 파업을 선언한 겁니다.
허리만 탓했는데 사실은 엉덩이였습니다
허리 통증이 생기면 대부분 허리 스트레칭부터 시작합니다. 틀린 접근은 아니지만, 정작 근본 원인인 엉덩이 근육 약화는 그대로 방치되는 경우가 많습니다.
앉아있는 동안 엉덩이에서 무슨 일이 벌어질까요
고관절은 뻣뻣해지고 엉덩이는 잠듭니다
의자에 앉으면 고관절은 접힌 채로 굳어갑니다. 반대로 엉덩이 근육, 특히 대둔근은 늘어난 채로 계속 쉬기만 합니다. 근육도 사람과 비슷해서, 오래 안 쓰면 쓰는 감각 자체를 잊습니다.
'엉덩이 기억상실증'이라는 말, 처음 들어보셨나요
전문가들은 이 현상을 '대둔근·햄스트링 조절 장애'라 부르고, 흔히 '엉덩이 기억상실증'이라는 별명으로도 불립니다. 걷거나 다리를 들어 올릴 때 허벅지만 반응하고 엉덩이는 조용하다면 의심해볼 수 있는 신호입니다. 골반과 척추를 지지하는 힘이 약해지면서 허리 통증뿐 아니라 고관절 통증, 심하면 낙상 위험까지 이어질 수 있다는 게 전문가들의 공통된 설명입니다.
실제로 국내 성인은 하루 평균 8~9시간가량을 앉아서 보낸다는 조사 결과도 있습니다. 깨어있는 시간의 절반 이상입니다. 앉은 자세가 허리에 주는 부담은 서 있을 때보다 훨씬 크다는 점까지 더하면, 허리와 엉덩이가 동시에 지치는 건 사실 당연한 결과입니다.
다행인 건, 중둔근을 강화하는 운동만으로도 요통 정도와 불편함이 줄어든다는 연구 결과가 있다는 점입니다. 즉, 엉덩이에 다시 신호를 보내주기만 해도 회복이 시작된다는 뜻입니다.
나도 해당되는지 확인하는 법
거창한 검사가 필요한 건 아닙니다. 계단을 오를 때 허벅지만 뻐근한지, 한쪽 다리로 서면 골반이 기우는지, 오래 앉았다 일어설 때 엉덩이보다 허리가 먼저 반응하는지 살펴보는 것만으로도 대략적인 감을 잡을 수 있습니다.
오늘 바로 할 수 있는 것
첫째, 1시간마다 일어나 30초라도 걷습니다. 둘째, 글루트 브릿지를 하루 1세트라도 시도합니다. 바닥에 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작으로, 특별한 도구 없이도 할 수 있습니다. 셋째, 앉는 시간 자체를 줄이는 환경을 만듭니다.
저는 요즘 스탠딩 데스크로 바꾸고 나서 확실히 하루 중 앉아있는 절대 시간이 줄었다는 걸 체감합니다. 처음부터 하루 종일 서 있을 필요는 없고, 오전 한두 시간만이라도 서서 일하는 걸로 시작해도 충분합니다. 자세 교정 방석이나 폼롤러, 스트레칭 밴드도 앉는 자세를 덜 망가뜨리거나 굳은 근육을 풀어주는 데 참고할 만한 선택지입니다. 다만 제품이 통증을 없애준다기보다, 습관을 만드는 걸 도와주는 보조 도구로 접근하는 게 맞습니다.
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병원 상담이 필요한 경우
단순한 뻐근함과 다리로 뻗치는 저림·무감각·힘빠짐은 다릅니다. 다리 쪽으로 통증이 내려가거나 저림, 힘빠짐이 동반된다면 신경이 관여하고 있다는 신호일 수 있어 빠른 시일 내 병원 진료를 받아보시는 걸 권합니다. 통증이 몇 주 이상 계속되거나 점점 심해진다면 자가 관리보다 전문가 진단이 우선입니다. 사람마다 원인과 회복 속도에 개인차가 있으니, 위 내용은 참고용 정보로 봐주시고 지속되는 통증은 반드시 진료를 통해 확인하시길 바랍니다.
허리만 스트레칭하던 습관, 오늘부터는 엉덩이도 함께 챙겨보시는 건 어떨까요. 1시간에 한 번, 자리에서 일어나는 것부터 시작하면 됩니다.
자주 묻는 질문
Q1. 허리 스트레칭만 꾸준히 해도 괜찮을까요?
허리 주변만 풀어주는 것도 도움이 될 수 있지만, 엉덩이 근육 강화를 함께 하면 골반과 척추를 지지하는 힘이 더 균형 있게 회복될 수 있습니다.
Q2. 앉아있을 때 다리가 저린 것도 이 문제인가요?
단순 근육 피로와 다르게 저림·무감각은 신경이 관여하고 있다는 신호일 수 있어, 이 경우엔 병원 진료를 먼저 받아보시는 게 좋습니다.
Q3. 하루에 몇 번이나 일어나야 효과가 있을까요?
정해진 정답은 없지만, 1시간에 한 번 정도 짧게라도 일어나는 습관이 참고할 만한 기준으로 자주 언급됩니다. 개인차가 있으니 몸 상태에 맞춰 조절하시면 됩니다.
참고 출처
- 헬스경향, "장시간 앉은 자세, 허리 부담 가중시키는 지름길", 2024.4.11, https://www.k-health.com/news/articleView.html?idxno=71339
- 농민신문, "장시간 앉아있는 당신… '엉덩이 기억상실증'을 아시나요?", 2025.6.16, https://www.nongmin.com/article/20250616500529
- 코메디닷컴, "오래 앉아 일했더니 허리 아파... '이 운동' 했더니 통증 싹!", 2024.4.1, https://kormedi.com/1677208/
- 하이닥, "허리 통증, 누우면 회복 더딜수도... '이렇게' 자세 교정해야", 2025.7.18, https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=50089