간고등어 구이, 짭짤해서 밥 한 공기 뚝딱이죠? 그런데 먹다 보면 "이렇게 짠데 괜찮을까?" 싶으셨을 거예요. 간고등어 나트륨이 실제로 얼마나 되는지, 생고등어와 뭐가 다른지, 덜 짜게 먹는 법까지 쉽게 정리해볼게요.
JTBC '아는 형님' 추석 특집(9월 26일 방송)에서 안동 간고등어 식당이 나오면서 궁금해진 분들도 많으실 텐데요, 숫자로 하나씩 확인해봐요.
핵심만 먼저 볼게요
- 간고등어 100g에는 나트륨이 약 340~490mg 들어 있어요. 제품마다 차이가 있어요.
- 한 토막(약 120g)이면 하루 나트륨 권장 기준(2,000mg)의 약 5분의 1~4분의 1이에요.
- 등푸른생선이라 오메가3 지방산(EPA·DHA)이 많이 들어 있어요.
- 한 번에 한 토막, 싱거운 국·채소와 같이 먹으면 부담을 줄일 수 있어요.
간고등어 나트륨, 얼마나 될까요?
아래는 자반고등어(간고등어) 100g 기준 수치다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표 자료를 옮겼다.
| 영양성분 | 100g 기준 |
|---|---|
| 열량 | 약 258kcal |
| 단백질 | 약 19.0g |
| 지방 | 약 16.1g |
| 나트륨 | 약 340mg |
| EPA(오메가3) | 약 1,422mg |
| DHA(오메가3) | 약 3,988mg |
출처: 농촌진흥청 국립농업과학원 국가표준식품성분표(자반고등어). 고등어는 잡힌 계절과 크기에 따라 지방·오메가3 양이 달라진다.
제품마다 나트륨이 달라요
소금을 얼마나, 어떻게 쳤는지에 따라 나트륨 양이 달라진다. 확인한 자료의 100g당 나트륨은 다음과 같다.
- 농촌진흥청 자반고등어: 약 340mg
- 일반 간고등어(특허 문헌에 소개된 기존 제품): 약 373~422mg
- 시판 안동간고등어 제품 영양정보 예시: 약 490mg
그래서 사 먹을 때는 포장지 영양정보표의 나트륨 숫자를 직접 확인하는 것이 가장 정확하다.
한 토막이면 하루 권장량의 얼마쯤일까요?
세계보건기구(WHO)는 하루 나트륨을 2,000mg 이하로 먹도록 권한다. 시판 간고등어 한 토막(반 마리)은 보통 100~140g 정도다.
| 구분 | 나트륨 | 하루 권장 기준(2,000mg) 대비 |
|---|---|---|
| 간고등어 100g | 약 340~490mg | 약 17~25% |
| 간고등어 한 토막(약 120g) | 약 410~590mg | 약 20~30% |
| 한국인 하루 평균 섭취량 | 3,136mg | 약 157% |
한국인 평균 섭취량은 질병관리청 국가건강정보포털(2023년 국민건강영양조사 기준) 자료다. 간고등어 한 토막만 놓고 보면 아주 많은 양은 아니다. 다만 김치·찌개·국과 함께 먹으면 한 끼 나트륨이 금방 늘어난다.
생고등어와 간고등어, 뭐가 다를까요?
둘 다 같은 고등어예요. 차이는 소금에 절였느냐 하나예요.
- 생고등어: 소금 간을 하지 않은 고등어예요. 나트륨이 적은 대신 쉽게 상해서 빨리 먹어야 해요.
- 간고등어(자반고등어): 배를 갈라 소금을 뿌리거나 소금물에 담가 절인 고등어예요. 오래 두고 먹을 수 있고 맛이 진하지만, 그만큼 나트륨이 늘어나요.
바다에서 먼 안동까지 고등어를 상하지 않게 옮기려고 소금을 친 것이 안동 간고등어의 시작으로 알려져 있어요. 오메가3나 단백질 같은 좋은 성분은 절인 뒤에도 그대로 챙길 수 있어요.
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굽는 법과 손질 요령
간고등어는 이미 간이 되어 있으므로 굽거나 조릴 때 소금을 더 넣지 않는다.
- 프라이팬 구이: 중불에서 껍질 쪽부터 굽는다. 센 불에 오래 구워 까맣게 탄 부분은 떼고 먹는다.
- 에어프라이어: 기름을 따로 두르지 않아도 되고 기름이 덜 튄다. 180~200℃ 정도에서 중간에 한 번 뒤집어 굽는다(기기마다 차이가 있다).
- 조림·김치찜: 양념에도 소금·간장이 들어가므로 간장이나 된장을 평소보다 줄인다. 국물은 다 마시지 않는다.
- 생식: 간고등어는 익혀 먹는다. 고등어는 상하면 히스타민이 생기고, 이 물질은 익혀도 잘 없어지지 않으므로 신선한 것을 고른다.
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이럴 때 참고해보세요
고등어는 대표적인 등푸른생선이에요. EPA·DHA 같은 오메가3 지방산은 혈액 속 중성지방 관리와 혈관 건강에 도움이 될 수 있는 성분으로 알려져 있어요. 단백질도 넉넉해서 고기 대신 반찬으로 챙기기 좋아요.
다만 간고등어 하나로 혈관 건강이 좋아진다고 기대하기보다는, 일주일 식단 속에서 생선을 한두 번 챙기는 방법의 하나로 생각하시는 게 좋아요. 혈압이 높은 분이라면 간고등어보다 생고등어를 고르는 편이 나트륨 부담이 적어요. 증상이 계속되거나 걱정되면 진료를 받아보세요.
간고등어, 덜 짜게 먹는 법
- 한 번에 한 토막(반 마리)만 먹어요.
- 살 때 포장지 영양정보표에서 나트륨 숫자가 적은 제품을 골라요. 저염 제품도 있어요.
- 구운 간고등어에는 간장을 찍지 않아요.
- 같이 먹는 국·찌개는 싱겁게 끓이고 국물은 반만 먹어요.
- 상추·깻잎 쌈이나 나물처럼 짜지 않은 채소 반찬을 곁들여요.
- 김치·젓갈 같은 짠 반찬이 많은 날에는 간고등어 대신 생고등어를 구워요.
- 남은 간고등어는 냉동 보관하고, 냄새가 이상하면 먹지 않아요.
이런 경우 주의가 필요해요
- 고등어는 식품 알레르기를 일으킬 수 있는 재료로, 가공식품에 알레르기 표시를 해야 하는 원재료예요. 먹고 두드러기나 가려움이 생긴 적이 있다면 피하세요.
- 고혈압·신장질환이 있어 나트륨을 조절하는 분은 간고등어 먹는 양과 횟수를 의사나 영양사와 상의하세요.
- 통풍이 있는 분은 등푸른생선을 한꺼번에 많이 먹지 않는 게 좋아요.
- 피가 굳는 것을 늦추는 약을 드신다면, 고용량 오메가3 보충제는 스스로 시작하지 말고 먼저 상의하세요.
- 보관이 잘못된 고등어는 히스타민 때문에 얼굴이 붉어지거나 두드러기가 날 수 있어요. 신선한 것을 드세요.
이 글은 일반 건강 정보예요. 특정 질환이 있다면 전문가와 상의하세요.
자주 묻는 질문
Q. 간고등어는 매일 먹어도 되나요?
매일보다는 일주일에 한두 번이 무난해요. 한 토막에 하루 권장 나트륨의 약 5분의 1~4분의 1이 들어 있어서, 다른 짠 반찬과 겹치면 금방 많아져요. 생고등어와 번갈아 드시는 것도 방법이에요.
Q. 생고등어와 간고등어 중 뭐가 더 건강한가요?
나트륨만 보면 생고등어가 부담이 적어요. 오메가3와 단백질은 둘 다 챙길 수 있어요. 혈압 관리 중이라면 생고등어를 먼저 고르세요.
Q. 혈압약을 먹는 사람도 간고등어를 먹어도 되나요?
먹는 양과 횟수가 중요해요. 나트륨 제한을 안내받았다면 담당 의사나 영양사와 상의한 범위 안에서 드세요. 개인차가 있어요.
Q. 간고등어 보관은 어떻게 하나요?
바로 먹을 양은 냉장, 나머지는 한 토막씩 나눠 냉동해요. 포장지에 적힌 보관 방법과 기한을 먼저 따르세요.
Q. 오메가3를 챙기려면 한 토막이면 충분한가요?
고등어 한 토막에도 오메가3가 꽤 들어 있지만, 양은 계절과 크기에 따라 달라요. 한 번에 많이 먹기보다 일주일에 생선을 한두 번 꾸준히 드시는 쪽을 권해요.
간고등어는 조금만 신경 쓰면 충분히 맛있게 즐길 수 있는 반찬이에요. 오늘 저녁 간고등어를 구우신다면, 간장은 잠시 내려두고 쌈채소 한 접시를 곁들여보는 건 어떨까요?
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