다이어트한다고 매번 닭가슴살과 샐러드만 먹기엔 좀 지치실 텐데요. 오늘은 재료만 바꿔도 색다른 한 끼가 되는, 그릭 요거트를 활용한 지중해식 볼 레시피를 소개할게요.
그릭 요거트에 오이와 병아리콩을 곁들이는 조합, 낯설게 느껴질 수 있지만 지중해 지역에서는 흔한 궁합이에요. 새콤하고 고소해서 더운 날에도 부담 없이 넘어가요.
재료 (1인분)
- 무가당 그릭 요거트 150g
- 오이 1/2개(약 100g)
- 병아리콩(삶은 것 또는 통조림, 물기 제거) 80g(렌틸콩·완두콩으로 대체 가능)
- 방울토마토 5개(약 75g)
- 올리브오일 1작은술(5g)
- 레몬즙 1작은술
- 딜 또는 파슬리 약간(생략 가능)
- 소금, 후추 약간
만드는 법
- 오이는 얇게 반달 모양으로 썰고 소금을 살짝 뿌려 5분 정도 둔 뒤, 나온 물기를 키친타월로 꼭 눌러 제거합니다.
- 병아리콩은 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 완전히 뺍니다.
- 방울토마토는 반으로 자릅니다.
- 볼에 그릭 요거트를 담고 레몬즙, 소금, 후추를 넣어 가볍게 섞습니다.
- 요거트 위에 오이, 병아리콩, 방울토마토를 올리고 올리브오일을 두른 뒤 딜을 뿌려 마무리합니다.
영양 정보
아래 수치는 실제 계량치가 아니라 일반적인 식재료 기준의 추정치입니다. 브랜드와 손질 방식에 따라 차이가 있을 수 있습니다.
| 재료 | 칼로리 | 탄수화물 | 단백질 | 지방 |
|---|---|---|---|---|
| 무가당 그릭 요거트 150g | 약 98kcal | 약 6g | 약 13g | 약 2g |
| 오이 100g | 약 15kcal | 약 3.6g | 약 0.7g | 약 0.1g |
| 병아리콩(삶은 것) 80g | 약 131kcal | 약 21.6g | 약 7.2g | 약 2.1g |
| 방울토마토 75g | 약 14kcal | 약 3g | 약 0.7g | 약 0.1g |
| 올리브오일 1작은술(5g) | 약 45kcal | 0g | 0g | 약 5g |
| 합계(1인분 기준) | 약 303kcal | 약 34g | 약 22g | 약 9g |
이 글의 영양 정보는 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스(식품안전나라) 기준 추정치이며 2026-08-25에 확인했습니다.
이런 점을 확인하세요
- 그릭 요거트는 유제품이므로 우유 알레르기나 유당불내증이 있다면 무유당 요거트나 식물성 요거트로 대체하는 것이 좋습니다.
- 병아리콩은 콩류로, 콩 알레르기가 있다면 다른 단백질 재료로 바꿔주세요.
- 오이에서 수분이 나오면 식감이 떨어지므로, 미리 완성해두기보다 먹기 직전에 재료를 섞는 것을 추천합니다.
- 완성 후 냉장 보관 시에는 1일 이내에 드시는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문
이 레시피는 며칠 동안 보관할 수 있나요?
완성 직후 바로 먹는 것이 가장 좋습니다. 오이와 요거트가 섞이면 수분이 빠져나와 식감이 떨어지므로, 재료를 따로 보관했다가 먹기 직전에 조합하는 방법을 추천합니다. 이미 섞은 상태라면 냉장 보관 1일 이내로 드세요.
병아리콩이 없으면 무엇으로 대체할 수 있나요?
삶은 렌틸콩이나 삶은 완두콩으로 바꿔도 비슷한 식감과 단백질을 챙길 수 있습니다. 콩류 대신 삶은 달걀이나 구운 두부로 단백질을 보충해도 괜찮습니다.
그릭 요거트 대신 일반 요거트를 써도 되나요?
일반 요거트는 그릭 요거트보다 수분이 많고 단백질 함량이 낮은 편이라 칼로리와 영양 구성이 달라질 수 있습니다. 가능하면 무가당 그릭 요거트를 사용하는 것을 추천합니다.
다이어트 중 매일 먹어도 되나요?
한 끼 식단으로는 무리가 없지만, 매 끼 같은 메뉴만 반복하기보다 다른 단백질원과 채소를 번갈아 먹는 것이 영양 균형에 더 도움이 됩니다.
임산부나 아이도 먹어도 되나요?
일반적인 재료로 구성된 레시피지만, 개인의 건강 상태나 알레르기 여부에 따라 다를 수 있습니다. 걱정되는 부분이 있다면 의료진이나 영양 전문가와 상의 후 드시는 것이 좋습니다.
재료 몇 가지만 바꿔도 매일 먹는 요거트볼이 지루하지 않아지실 거예요. 다음에는 또 다른 스타일의 저칼로리 레시피로 찾아올게요.