명절음식 칼로리 줄이는 저칼로리 레시피 2가지

명절만 지나면 몸이 무거워지는 느낌, 다들 한 번쯤 겪어보셨을 거예요. 전이나 잡채처럼 기름과 당면이 많이 들어가는 음식이 명절 밥상의 주범인데요. 조리법만 살짝 바꿔도 명절음식 칼로리를 꽤 줄일 수 있어요. 오늘은 추석 전에 미리 알아두면 좋은 저칼로리 레시피 두 가지를 소개할게요.

• 전은 기름에 튀기듯 굽는 대신 에어프라이어를 활용하면 기름 사용량을 크게 줄일 수 있어요.
• 잡채는 당면 비중을 줄이고 채소를 늘리는 것만으로도 칼로리를 낮출 수 있어요.
• 이 글에서는 에어프라이어 동그랑땡과 채소 잡채 레시피를 소개해요.
• 레시피마다 예상 칼로리(1인분 기준 추정치)를 함께 표시했어요.

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명절음식 칼로리

 

목차

1. 명절음식 칼로리, 왜 이렇게 높을까
2. 저칼로리로 바꾼 명절 레시피
3. 영양 정보 한눈에 보기
4. 그 외 칼로리를 줄이는 팁
5. 자주 묻는 질문

명절음식 칼로리, 왜 이렇게 높을까

전은 기름에 지지듯 굽는 조리법 특성상 기름을 많이 흡수해요. 잡채는 당면 자체가 탄수화물 함량이 높은 데다, 볶는 과정에서 넣는 설탕과 기름도 칼로리를 크게 높이는 요인이에요. 갈비찜 같은 조림 요리도 양념에 설탕과 물엿이 많이 들어가는 편이라, 명절 한 상을 다 챙겨 먹으면 칼로리가 쉽게 높아질 수 있어요.

그렇다고 명절 음식을 아예 안 먹을 수는 없으니, 조리법을 조금만 바꿔서 칼로리를 낮추는 방법을 알아두면 도움이 될 수 있어요.

저칼로리로 바꾼 명절 레시피

같은 재료라도 조리법 하나만 바꾸면 칼로리 차이가 꽤 나요. 기름에 튀기는 대신 굽고, 당면 대신 채소를 늘리는 방식으로 두 가지 레시피를 다시 구성해봤어요.

1. 에어프라이어 동그랑땡

예상 칼로리 약 180kcal(4개, 1인분) · 조리시간 20분 · 난이도 보통

• 다진 소고기 또는 돼지고기(살코기 위주) 100g
• 두부 50g(물기 제거)
• 다진 당근·부추 각 20g
• 달걀 1개, 소금·후추 약간
• 부침가루 1큰술(소량)

1. 두부는 면포로 물기를 꼭 짜고, 다진 고기와 함께 볼에 담습니다.
2. 다진 당근, 부추, 소금, 후추를 넣고 반죽처럼 치대어 섞습니다.
3. 부침가루를 소량만 넣어 반죽 농도를 잡고, 지름 4cm 정도로 동글납작하게 빚습니다.
4. 에어프라이어에 기름을 살짝만 바른 뒤 180도에서 10~12분 굽습니다. 중간에 한 번 뒤집습니다.

2. 채소 잡채

예상 칼로리 약 210kcal(1인분) · 조리시간 25분 · 난이도 보통

• 당면 30g(기존 레시피의 절반 수준)
• 당근·양파·시금치·파프리카 등 채소 200g
• 소고기(또는 돼지고기) 50g
• 간장 1큰술, 참기름 1작은술, 설탕 1/2작은술(선택)

1. 당면은 끓는 물에 삶아 찬물에 헹궈 물기를 뺍니다.
2. 채소는 각각 채 썰어 팬에 기름을 살짝만 두르고 볶습니다.
3. 고기도 따로 볶아 간을 합니다.
4. 당면, 채소, 고기를 한데 넣고 간장·참기름으로 버무립니다. 설탕은 생략하거나 소량만 넣습니다.

 

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영양 정보 한눈에 보기

아래 수치는 일반적인 재료와 조리법 기준으로 추정한 값이라, 실제 재료 비율이나 조리 방식에 따라 달라질 수 있어요. 기름에 튀긴 일반 전은 같은 양 기준으로 이보다 칼로리가 더 높은 경우가 많다고 알려져 있어요.

레시피	예상 칼로리(1인분)	비고
에어프라이어 동그랑땡	약 180kcal	기름에 지진 일반 동그랑땡보다 적은 기름 사용
채소 잡채	약 210kcal	당면 비중을 줄이고 채소를 늘린 구성

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그 외 칼로리를 줄이는 팁

• 전류는 기름을 부어 지지는 대신 에어프라이어나 오븐을 활용하면 기름 사용량을 줄일 수 있어요.
• 갈비찜 등 조림 요리는 양념에 들어가는 설탕·물엿 양을 조금 줄여봐도 좋아요.
• 잡채나 나물 반찬은 참기름 양을 계량스푼으로 재서 넣으면 무의식중에 많이 쓰는 걸 줄일 수 있어요.
• 명절 음식을 먹을 땐 밥과 국, 튀김류를 한 번에 다 담기보다 한 접시에 적당량씩 덜어 먹는 것도 도움이 될 수 있어요.

이런 점을 확인하세요

• 동그랑땡에 밀가루(부침가루)가 들어가므로 글루텐 알레르기가 있다면 대체 가루를 고려하세요
• 당면은 탄수화물 함량이 높은 편이라 당뇨 등 혈당 관리가 필요하다면 양을 조절하는 것이 좋아요
• 남은 음식은 냉장 보관하고 가급적 2~3일 안에 드세요

자주 묻는 질문

에어프라이어가 없으면 어떻게 만드나요?

팬에 기름을 아주 소량만 두르고 약불에서 천천히 구워도 비슷한 효과를 낼 수 있어요. 기름을 붓듯이 지지는 방식보다는 칼로리를 줄일 수 있어요.

당면을 아예 빼도 잡채가 되나요?

당면 없이 채소만으로 볶으면 잡채보다는 채소볶음에 가까워져요. 당면을 완전히 빼기보다는 양을 줄이는 정도로 조절하는 것을 권해요.

명절 음식은 원래 칼로리가 높은 편인가요?

전·잡채·갈비찜처럼 기름과 당분이 많이 들어가는 조리법이 많아 평소 식사보다 칼로리가 높아지기 쉬운 편이에요. 조리법을 조금 바꾸면 부담을 줄일 수 있어요.

명절 음식을 아예 안 먹어야 하나요?

그렇지 않아요. 명절 음식을 즐기시되 조리법을 조금 바꾸거나 적당량을 챙겨 드시는 정도로 조절하는 것으로 충분할 수 있어요.

추석 연휴가 다가오는데, 명절 음식을 포기하지 않고도 조리법만 살짝 바꿔서 부담을 줄여보시는 건 어떨까요. 즐거운 명절 보내시길 바라요.

 

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